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夏日跑步需要注意的15件事,专业準备促进运动成效

发布时间:2020-06-28作者: 阅读:(347)

你是一名真正的跑者,夏日的高温是不会让你停下脚步的,夏天训练也是一年中非常关键的时间段,不可懈怠。有恆心固然值得称讚,但跑友们也不可蛮干,因为夏季跑步的讲究,可不光是「多喝点儿水」那幺简单,稍不注意,就会影响夏天训练的全局。想在夏天跑得顺利,跑出效率,以下15条,都需要注意。

1.及时充分补水

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夏季跑步最大的特点,自然是气温高、消耗大、出汗多,身体内的水分为了保持人体的正常温度,保障各器官正常运行,会大量的消耗,因此补水就非常重要。跑友们在夏季跑步是不仅要多喝水,而且要比平时补水的时间段提前,高频率,让身体避免进入缺水状态。补水时,也要小口慢嚥,比赛中切勿一次性补水太多,这样会给肠胃造成很大负担,还有可能造成水中毒。

2.能量饮食、电解质不可少

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随着大量出汗同时流出体外的,还有汗水中的多种矿物质,所以夏季跑步要及时补充功能运动饮料,长距离跑时更是要补充能量饮食和电解质。不要因为会耽误时间就补不及,一旦抽筋,那可不是几分钟就可以恢复的。

3.穿透气性、速乾的跑步服

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这一点非常重要,夏季跑步出汗多,T恤、短裤很快就会被汗水浸溼,速乾材质的衣服可以让皮肤保持乾爽,也可避免衣服贴在身上摩擦皮肤时出现的不适。

4.跑后及时更换衣服

不要因为夏季气温高就忽略了这一点,尤其是在夜跑后,穿着溼衣服很容易着凉感冒,跑后在车内开冷气同样如此,所以要及时换上乾衣服。

5.防晒很必要

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这一条主要是给男性跑友们讲的,不要因为不怕晒黑就不涂防晒霜,因为长时间的户外暴晒很容易晒伤皮肤,甚至是留斑。长距离训练及比赛前,更要涂厚些防晒霜,胳臂、脖子、腿都要涂到,不要怕麻烦,很有必要。

6.夜跑注意安全

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因为天气热,有很多跑友会选择夜跑,甚至是在很晚才出去跑步,人身安全一定要注意。第一是因为晚上车少,路上车速很快,加上边跑边听歌,过路口时容易出现交通事故,跑友们可穿着带有反光条的衣服或戴上发光手环。第二,女性跑友会穿着比较清凉,夜跑时儘量找跑友一起结伴跑。如果是单人一定要到路灯比较亮、行人相对较多的路段,以往出现的夜跑女性遇袭事件,地点多在漆黑路段或人很少的公园中,安全问题不可小视。

7.注意心跳率

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夏季跑步消耗大,同等的配速下,身体承受的负荷要比气温凉爽时要大,所以要注意自己的心率变化,尤其在快速的间歇跑训练时更要注意。长距离训练时同样如此,不要一味根据气温凉爽时所能达到的的配速来衡量身体状况,如有不适马上休息。

8.合理安排跑步时间

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跑友们都是非常有毅力的,再热的天气也会坚持训练,但一定要视气温而定,不要蛮干。进入盛夏期后,午间最高气温可接近40度,所以适宜早晚跑步,当气温过高时,一味的坚持很容易造成身体出问题,训练效果也并不好。

9.均衡饮食

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其实跑友们对于日常饮食都十分注意,这里只是提醒,因为夏季跑步消耗大,所以平时吃饭要营养均衡,每日补充蔬菜、水果及蛋白质必不可少。夏季是吃海鲜、吃大排档的季节,注意饮食卫生,切忌暴饮暴食,赛前更是不要尝试平时不常吃的生冷食物,以免拉肚子。当然,训练期间,饮酒莫贪杯。

10.比赛时注意降温

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目前国内的绝大多数马拉松赛都会在气温较高时在赛道上提供溼海绵,跑友们在比赛中要充分利用及时给身体外部降温,避免中暑。

11.冷饮要适度

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这幺热的天气,跑完后来一杯杯水,来几块凉西瓜是再爽不过的事情了。但跑友们要注意,过多食入冰冷的食物会给肠胃带来很大负担,造成不适,所以跑友冷饮要少喝、慢喝,冰棒一根就好。

12.关注比赛地溼度

到了夏季会让人溼热难耐,也许气温并不高,但出汗特别多。所以跑友们去外地比赛,要注意比赛地的溼度,提前做好心理準备,多补水。

13.戴好墨镜、遮阳帽

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夏季阳光刺眼,要是印着太阳的方向跑,甚至会睁不开眼,到了比赛中,很容易在人群中被绊倒。所以要準备好墨镜和遮阳帽,此外遮阳帽还可以起到吸汗的功效。

14.女生化妆要注意

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很多女性跑友会在赛前化一些淡妆,但因为夏天出汗多,眼影、睫毛膏、粉底霜很容易「改变状态」,含铅化妆品更容易进入眼睛。所以女性跑友们赛前最好用防水化妆品。

15.不要空腹跑

儘量饭后跑,避免因为空腹的血糖不足造成无力或晕倒。

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